どうも最近、朝起きるのがつらいですし、昨日の疲れを翌日まで引っ張ることが増えてきました。
睡眠時間が足りないはずはなく、6～8時間くらいはちゃんと寝ているのですが、寝ても疲れが取れません。
最初は年齢（36歳）のせいかな？と軽く笑い話程度にしていたのですが、疲れが取れないと、仕事に集中できなかったり、昼過ぎから超眠たくなって仕事にならなかったりして、何かと支障も出てきます。
そんなわけで、なんでちゃんと寝ている『はず』なのに、朝起きるのはしんどいし、翌日も疲れたままで眠たいんじゃい！と、睡眠についてちゃんと調べてみることにしました。
睡眠障害（不眠症）には種類がある！
睡眠障害や不眠症っていうと、寝たいのに寝られない！という状態をイメージしちゃいますが、一言で睡眠障害と言っても色々な種類があります。
入眠障害
いわゆる一般的にイメージされる不眠症。
眠ろうと思って布団に入ってもなかなか寝付けない状態です。
一般的な方だと寝付くまでの平均時間は10～15分なので、30分～1時間程度以上かかると入眠障害というようです。
中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまう状態です。
夜中に２回以上目を覚ます日が週に３日以上あると中途覚醒というようです。
一度、目が覚めた後はなかなか寝付けないことも多いです。
早朝覚醒
中途覚醒と似ていますが、朝型早くに目覚めてしまう状態を言います。
朝4時頃に目覚めてしまってもう一度寝るにも眠れないし、起きるにも早いしという困った感じになります＾＾；
熟眠障害
7～8時間しっかり眠っているはずなのに、朝、眠くて起きるのがつらい。日中も昨日の疲れが取れていないようで眠い。というような状態です。
眠ってはいるけれど、眠りの深さが足りずに浅い眠りが多いので、睡眠時間の割にしっかりと眠れていない。
睡眠障害の原因
ストレス
たとえば旅行に行ったときにあまり眠れないというのは経験した方が多いのではないかと思います。
これは環境の変化がストレスになって安眠を阻害しているからだと思われます。
このような感じで、仕事や日常生活などで悩みや不安があったりすると睡眠障害の原因になります。
生活リズムの乱れ
人間には体内時計があって、基本的に朝起きて、夜眠るようにリズムが作られるようになっています。
しかし、夜更かししたり、昼夜逆転の生活をしたりと生活リズムが乱れていると、体内時計も狂ってしまい睡眠障害の原因になります。
睡眠環境が悪い
寝る前にコーヒーやお酒を飲んだり、タバコを吸ったり、甘い物や油っぽいもの、辛いものなど刺激物を食べたり、
寝室が明るかったり、テレビをつけっぱなしだったり、周りの音がうるさかったり、
布団や枕などの寝具が自分に合っていなかったりと、安眠を阻害する外部の要因がある場合です。
運動不足
日中にストレッチやウォーキングなど適度な運動をすることも大事です。
運動不足だと単純に体が疲れていないためなかなか眠れないということもありますし、適度な運動は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促すセロトニンを増加させる効果があります。
加齢
よく老人は朝早いとかあまり寝ないとか言われますが、やっぱり事実、加齢によって睡眠の質や時間というのは落ちてきてしまうようです。
病気
有名な睡眠にまつわる病気に「睡眠時無呼吸症候群」がありますね。
これは、眠っているときに一時的に呼吸が止まってしまう病気で、眠りの質が非常に落ちてしまうため日中に耐えがたい眠気に襲われたりする怖い病気です。
ほかにもじっとしたり横になっている脚がむずむずしてきて辛い不快感に悩まされる「むずむず脚症候群」というものもあります。
睡眠障害の改善法
毎日、同じ時間に起きて朝日を浴びる
生活リズムを整えるために毎日同じ時間に起きることが大事。
朝日を浴びることでずれてしまった体内時計をリセットすることができるし、太陽光はセロトニンの分泌を促進する。
日中にセロトニンを増やしておくことで、夜になるとセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進して快眠につながる。
日中に適度な運動をする
ヨガやストレッチ、ウォーキングなど負荷の少ない運動がベスト。
あまりに激しい運動は逆効果。特に眠る前に激しい運動をするとなかなか眠れなくなる。
食事にも気をつけてみる
睡眠に非常に深い関わりのあるホルモン「セロトニン」「メラトニン」の元になるアミノ酸は「トリプトファン」で、牛乳やチーズなどの乳製品や納豆・白米などの穀物類に多く含まれています。
また、眠りを深くして熟睡にいざなうアミノ酸として有名な「グリシン」は海老やホタテ貝などの魚介類に多く含まれています。
眠りにはどんな栄養素を摂るかというのも重要なので、快眠にいい栄養素を積極的に摂っていきたいところです。
もし、食事だけで摂るのが難しいならサプリメントの活用も検討してみる。
寝る前にアルコール、タバコ、カフェイン、油っぽいものや辛いモノ、糖分をとらない
なかなか寝られないのでお酒を飲んで寝るという方も多いですが、寝る前のアルコールは眠りの質を下げてしまい、中途覚醒などの原因にもなるのでダメです。
タバコやカフェインも脳を覚醒させてしまうのでダメ。
油っぽいものや辛いモノなどの刺激物、甘い物なども安眠を阻害する要因となります。
PC・スマホの画面をみない
パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトには強力な覚醒作用があるので眠る前にスマホなんかを見てしまうと寝付きが悪くなりますし、眠りの質も悪くなります。
快適な睡眠環境を整える
眠る前から寝室は暖色系のオレンジ色のライトで薄暗くし、温度や湿度も快適にする、部屋は静かにしα波を出すリラクゼーション音楽を流すなど、睡眠環境を整えてあげることも重要です。
よく枕が変わると寝られないという方もいますが、枕などの寝具も快眠のために超重要なので自分にあった寝具を整えることも大事です。
自分に最適な睡眠時間を知る
ショートスリーパーとかロングスリーパーとか言いますが、最適な睡眠時間には個人差があります。
自分が一番目覚めがよく日中も活動的になれる睡眠時間はどれくらいなのかをちゃんと調べることも重要です。
まとめ
睡眠ってめちゃくちゃ奥が深くて面白いです。
人間って人生の3分1を眠って過ごすわけなんで、やっぱり睡眠にはしっかりこだわっていかないとなと思います。
しっかり快眠すれば疲れも引きずらず翌日の仕事・勉強などにいい影響を出すことができると思うので、人生を良くするにはまずは睡眠から！と言っても過言ではないかもしれません。
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