【母乳育児】乳質にいい食べ物・悪い食べ物まとめ※授乳期に気をつけたい食事のポイント

完全母乳育児を目指している方も、ミルク混合で頑張っている方も、授乳中の食事にはしっかり気を遣っていますか?

うちは現在、産褥期の妻に代わって僕が食事の用意をしているのですが、母乳にいい食べ物と思い込んで、積極的に摂っていた『玄米』が実は授乳中には避けた方がいい食べ物だったことを知りました。
いま生後3週間ほどなんですが、赤ちゃんの乳児湿疹がちょっとひどくなってきて、母乳が悪いのかな?と、授乳中に気をつけた方がいい食べ物を調べているときに発覚しました。

この出来事があってから、思い込みじゃなくて、しっかり一度、乳質を良くしてくれる、授乳期に食べた方がいい食材、乳質を悪くする避けた方がいい食材なんかをしっかり調べて、まとめてみました。

授乳期に気をつけたい食べ物・食事一覧表

・母乳にいい!積極的に食べたい食べ物・食事
・母乳の出を悪くしたり乳質を悪くするかもしれないできれば避けたい食べ物・食事
・食べても大丈夫だけど、ちょっと注意が必要な食べ物・食事
の3タイプに分類して一覧表にまとめました。

※種類の欄に+マークが出ている場合は、+マークをクリックすると追加の項目が表示されます。
種類乳質に良い・問題ない注意が必要乳質に悪い
米類白米玄米・胚芽米もち米(お餅・赤飯など)
米類は基本的に白米がベストです。
もち米は詰まりの原因になるので避けた方がいいです。
玄米や胚芽米は栄養価は高いですが、消化吸収率が悪く、アクが強いので、母親の体でしっかり吸収されず、そのまま母乳にでちゃうことが多く、赤ちゃんの未発達な消化器官には負担が大きいです。よく咀嚼するなど注意が必要です。
穀物類・主食うどん・そば・そうめん・米粉パン食パン菓子パン・ハンバーガー・ラーメン・カレーライス・ハヤシライス・スパゲッティ
小麦粉は体を冷やし、赤ちゃんが便秘になりやすいとも言われるので、できれば主食は小麦製品ではなく、白米にした方がベター。
食パンは添加物も多いですし、イーストがあまり赤ちゃんによくないらしいので、どうしてもパンを食べたい場合は、米粉パンや天然酵母パンにした方がよいです。
カレーなどの刺激物もあまり良くないですし、ラーメンやスパゲッティ・菓子パンなども油脂類が多いので、詰まりの原因となります。
また、小麦・そばは7大アレルゲンのひとつなので、注意が必要。
タンパク源・肉魚類・豆類脂身の少ない部位のお肉(鶏ささみや豚の赤み等)
白身魚(カレイ・タイ・鮎・たら等)
貝類や小魚類
納豆・豆腐・豆乳・味噌

生魚(刺身など)
脂身の多いお肉
青魚(さば・サンマ等)
うなぎ・あなご・魚卵類

肉や魚は種類や部位によっては油脂が多くなるので、できるだけ油脂が少ないものを選んだ方が良い。
卵は7大アレルゲンのひとつなので、摂りすぎに注意。1日1個まででできるだけ火を通す。
乳製品牛乳・ヨーグルトチーズ・バター・生クリーム
乳製品は栄養価が高いのですが、脂肪分が多く乳腺炎の原因となりやすいので、過剰摂取に注意です。
また乳も7大アレルゲンのひとつなので、アレルギーへの注意も必要です。
食べるにしても脂肪ゼロのタイプにしましょう。
海藻・野菜・果物類海藻類(わかめ・昆布・ひじき・あらめ・もずく等)
根菜類(大根・人参・ごぼう等)
果物類たけのこ・わらびなどの山菜類

梨・柿・メロン
海藻類や根菜類は乳質に良いので、積極的に摂りましょう。
タケノコなどの山菜類や栗などはアクが強いので乳児湿疹の原因となりやすいので控えましょう。
果物は糖分が多いので食べ過ぎに注意。
梨・柿・メロンなどは体を冷やし血流が悪くなり、母乳が出にくくなるので控えましょう。
油類えごま油・しそ油・亜麻仁油・オリーブオイル・ごま油・グレープシードオイルマーガリン・マヨネーズ・動物油(ラード)・天ぷら・フライ・カツなど
油類は少なめに。
油の摂りすぎは血をドロドロに=母乳もドロドロになります。
飲み物類麦茶・ドクダミ茶・タンポポコーヒー・タンポポ茶・ルイボスティー・杜仲茶番茶・ほうじ茶・ウーロン茶・ハーブティ・果汁100%ジュースカフェインを多く含む飲み物(コーヒー・コーラ・紅茶・緑茶・ココアなど)
栄養ドリンク・サイダー
ポカリスエットなど清涼飲料水
ビール・酒などアルコール類全般
カフェインは過剰摂取しなければそれほど気にしなくても大丈夫ですが、赤ちゃんがなかなか寝付かなくてぐずるなどの症状が出るなら控えた方がベターです。
番茶・ほうじ茶・ウーロン茶にもカフェインは含まれているので、飲み過ぎに注意です。ノンカフェインのほうじ茶などもあります。
果汁100%ジュースは果糖類の摂りすぎ注意。
ハーブティの中には、母乳の分泌を抑えるものがあるので、専門家に相談しながらハーブを選びましょう。
お菓子・砂糖・甘い物赤ちゃん用のベビースナック
一温糖・てんさい糖・黒糖・きび砂糖・はちみつ
上新粉やくず粉でできた和菓子
無糖ジャム
洋菓子(ケーキ・アイスクリームなど)
もち米でできた和菓子
精製糖(白砂糖・上白糖)
甘い物を我慢してストレスをためるくらいなら食べ過ぎに注意して甘い物を食べてもOK。
はちみつは赤ちゃんには厳禁と言われますが、母親が食べる分には母体で分解されるので問題ありません。

授乳期に気をつけたい食事のポイント

パン食ではなく、白米のご飯食で和食中心の献立を中心に考える

結局、昔から日本人が食べてきたような健康にいい和食中心の献立が赤ちゃんの母乳にもいいということですね。
特にパンは小麦製品なので、できればアレルギーなども心配なので、小麦粉は極力摂らない方がいいそうです。
どうしてもパンを食べたいときは天然酵母とか米粉パンを食べるようにします。

海藻類や根菜を中心に野菜をしっかり食べる

海藻や根菜には母乳の乳質を良くしてくれる栄養がばっちりです。
わかめ・昆布・ひじき・あらめ・もずく、ごぼう、にんじん、大根などをしっかり食べます。
具だくさんお味噌汁などにしたら食べやすいかもしれません。

油脂類や乳製品の摂りすぎには注意する

鳥のもも肉や脂身たっぷりの豚や牛の肉などをたくさん食べると脂の摂りすぎになります。
また乳製品にも脂肪分がたっぷり入っているので注意が必要です。

油脂類を取り過ぎると、母乳がドロドロになり、乳腺が詰まり、乳腺炎の原因にもなります。

甘い物やアルコールは極力控えた方がいい。だけど・・・。

ケーキなどの洋菓子には砂糖だけでなく、バターなどの油脂類もたっぷり入っているので、避けた方が無難です。
和菓子ももち米で作られているものは乳腺の詰まりの原因となるので控えます。

でも、ストレスがたまる授乳中なので、どうしても甘い物を食べてストレス解消したい!というときもあるハズ!

そんなときには、赤ちゃん用のベビースナックとか、もち米でなく、上新粉やくず粉でできた和菓子ならちょっと食べても大丈夫!
食べ過ぎに注意しながら上手に授乳と付き合っていきたいですね。

また、ビールやお酒などのアルコール類は、ほぼダイレクトに母乳に入ります。(赤ちゃんが直接、飲酒したのと同じくらい濃度)
そうなると、ただでさえ、消化器官の未発達な赤ちゃんには大きな負担となりますし、重症化すると、急性アルコール中毒や脳障害などのリスクもあります。
ですので、妊娠期同様、授乳期もアルコールは厳禁です。

ですが、どうしてもお酒が飲みたい!という場合には、アルコールが完全に分解されるまで授乳を控えるという手もあります。
飲み過ぎは出産で弱っている母体にも大きな負担となるので厳禁ですが、少量ならだいたい3時間程度でアルコールは分解されます。
だいたい飲酒から12時間程度空ければ、多少の飲酒は問題ないというのが一般的です。

でもやっぱりお酒は飲まない方が安心かなと僕は思います。

アトピーやアレルギーには注意する

政府が発表している7大アレルゲンは、えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生 です。

元々、赤ちゃんがアレルギーを持っていなかったとしても、授乳中からアレルゲンの食材を多量に摂取することによって、アレルギーになるということは、現時点ではないというのが一般的な考え方のようです。

ただし、元々、アレルギーを持っているという可能性もあるので、アレルギーの可能性のある食べ物を食べるときは注意しましょう。
また、親がアトピーやアレルギーを持っている場合、高い確率で遺伝するので、特に注意が必要です。

極力、体を冷やす食べ物は控える

体を冷やすということはつまり血液を冷やし、血流が悪くなるということです。
母乳は血液から作られますので、血流が悪くなると母乳の出も悪くなります。

ですので、生野菜ではなく温野菜を食べる。旬の野菜を食べる。体を冷やす食材は控える。など、できるだけ体を冷やさないようにすることが、母乳育児には重要です。

食事制限を気にしすぎて、ストレスにならないように注意

こうやって見てみると、けっこう控えた方がいい食べ物ってたくさんありますね。
でもあれも駄目!これも駄目!って言われてしまうと、ただでさえ、赤ちゃんのお世話でストレスをためて、寝不足気味のお母さんは参ってしまいますよね。

赤ちゃんのためにも極力、健康にいい・母乳のいい食生活をすることはとても大事ですが、母体のストレスも母乳に影響すると言われていますので、できるだけストレスをため込まないようにすることも大事です。

たまにはちょっと甘い物を食べるとかして、息抜きしてもいいんじゃないかな~と思います。

とりあえず、うちの場合は僕がいまのところ食事の用意をしているので、いい母乳が出せるように、頑張っていい食事を作っていきたいと思います!

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