どうも最近、十分な睡眠時間を取っているハズなのに翌朝起きるのがつらくて、日中も疲れが残っていて集中力が続かないって悩みを書きました。
その過程で睡眠障害には、なかなか眠りにつけない入眠障害と、寝ている途中で何回も目覚めてしまったり、寝ているはずなのに実は熟睡できておらず疲れが取れない中途覚醒や熟眠障害があることが分かりました。
で、僕の場合、眠りに入るまでは長くても15分以内で寝られているので、問題は中途覚醒と熟眠障害です。
いわゆる「眠りの質」が悪いんですね。
じゃあ、眠りの質を高めて、しっかり朝まで熟睡するにはどうすればいいんじゃい？と調べていく中で、「熟睡」に大きな影響力を持つ夢の熟睡成分「グリシン」を発見しました(o^^o)
夢の熟睡成分『グリシン』ってなんなの？
グリシンってのはアミノ酸の一種で、人間の体内で作ることのできる非必須アミノ酸です。
ちなみに体内で作ることのできないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸とか非必須アミノ酸とかの名前は聞いたことがあると思います。
人の体の20%はタンパク質でできていて、そのタンパク質を構成するのが20種類のアミノ酸です。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
| イソロイシン | グリシン |
| ロイシン | アラニン |
| リジン | セリン |
| メチオニン | アスパラギン酸 |
| フェニルアラニン | アスパラギン |
| スレオニン | グルタミン酸 |
| バリン | グルタミン |
| ヒスチジン | アルギニン |
| システイン | |
| チロシン | |
| プロリン |
皮膚や血管、骨など多くの人体の組織を形作るタンパク質の約30%を占めるのがコラーゲンです。
そのコラーゲンを構成するアミノ酸の約30%がグリシンとなっています。
また、グリシンは神経伝達物質としての働きもあります。
神経伝達物質とは、神経細胞が興奮したり、抑制したりといった刺激をほかの神経細胞に伝達する物質です。
有名な神経伝達物質には、快感を増幅させるドーパミンや強いストレスに対抗するためのノルアドレナリン、別名、幸福ホルモンと呼ばれる安定感をもたらすセロトニンなどがあります。
神経伝達物質には、興奮するものと、抑制するものがありますが、グリシンは抑制系の神経伝達物質です。
さらに、血液を通して全身に酸素を運搬しているヘモグロビンや筋肉の収縮のエネルギー源となるクレアチンの原料にもなるので、呼吸機能や運動機能にも重要な働きをしています。
さらにさらに、活性酸素を抑える働きもあり、老化防止や肌質の改善にも大きな役割を担っています。
グリシンには『睡眠の質を高める効果』と『美肌効果』がある！
睡眠の質を高める効果
人の体は眠りに入るとき、体の表面体温を上昇させ、体内の中心の温度を下げます。
赤ちゃんは眠たくなると手足が温かくなりますが、あれは手足から熱を放出することで体の中心の温度（深部体温）下げているからです。
グリシンは抑制系の神経伝達物質として働き、血管を拡張させるので血流量が増加し、表面体温が上昇します。
結果、深部体温が低下し、睡眠に入りやすくするとともに、睡眠の質を高める働きがあります。
睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があることはご存じだと思いますが、深い眠りのノンレム睡眠のなかでも特に深い眠りのことを「徐波睡眠」と言います。
グリシンを摂取することで、この「徐波睡眠」に早く到達するようになり、「徐波睡眠」の時間も長くなることが実験によって確認されています。
十分な徐波睡眠を取ることで、睡眠のリズムが整い、睡眠の質が高くなり、夜中や朝型に目を覚ましてしまう中途覚醒や早朝覚醒が減り、しっかり熟睡でき、翌朝もすっきり目覚めることができ、日中の活動が活発になります。
日中の活動が活発になると、夜に眠りに入りやすくなり、睡眠のリズムが整います。
ちなみにグリシンに睡眠の質を高め熟睡できる効果があることを発見したのは味の素だそうです。
発見した味の素の研究者は特に睡眠改善の研究をしていたわけではなく、アミノ酸の研究をしていたなか、偶然、グリシンに睡眠改善の効果があることを発見したとのこと。
味の素はこの成果を元に特許も取っています。
味の素（株）は、アミノ酸の一種であるグリシンに、深い眠りが得られ、睡眠の質を高める生理作用があることを見出しました。
この知見をもとに特許出願を行い、2012年1月に、グリシンを含有する熟眠障害改善剤に係る特許（特許第4913410号）を取得しました。
この発明は、起床時に熟眠に対する満足感がない、または、睡眠不足を感じるなどの熟眠障害を改善するための効果的な手立てを提供します。味の素グループ知的財産報告書2012 – Ajinomoto（PDF）
美肌効果
グリシンは皮膚の真皮層を構成している『コラーゲン』を生成するアミノ酸の30%を占めています。
コラーゲンは肌のハリや弾力など良い肌質を保つために非常に重要なタンパク質のため、グリシンは美肌にも非常に大きな働きががあります。
よく夜更かししたり、徹夜明けなどにニキビができていたりなど、肌が荒れてしまうことがありますが、規則正しい睡眠と美肌とは切っても切れない関係にあるわけですね。
あまりメジャーではなさそうですが、グリシン配合のエイジングケア化粧品というのもあるようです。
（Jino（ジーノ）｜味の素（株）のアミノ酸スキンケア）
こういうのって効果はどうなんでしょうね？
食べ物やサプリでグリシンを摂るのと、外から化粧品で塗るのと一緒なのかな？
でもそれを言い出すと、体内で生成されるグリシンと、食べ物やサプリで経口摂取するグリシンって一緒なの？って疑問も湧いてきます。
ちょいと難しいです。また勉強してみます。
グリシンを効率的に摂取する方法
グリシンは非必須アミノ酸なので体内で大量に生成されています。
グリシンの食事から摂取するべき一日の目安量は3000mgとなっています。
ちゃんとバランスのいい食事をして、規則正しい生活をしていれば不足することは基本的にはありません。
ただし、食べるものが偏っていたり、ストレスが多かったり、生活習慣が悪かったりすると体内で生成する量が必要量に届かない場合もあります。
グリシンを多く含む食品ランキング15
| 食材 | 可食部100gあたりの含有量 |
| ぶた、ゼラチン | 24000mg |
| かつおぶし | 3400mg |
| 小麦たんぱく | 2700mg |
| クルマエビ | 2600mg |
| 湯葉 | 2400mg |
| あまのり（ほしのり） | 2300mg |
| 高野豆腐（凍り豆腐） | 2300mg |
| 伊勢エビ | 2200mg |
| ウニ | 2000mg |
| 小麦胚芽 | 2000mg |
| しらす干し | 1900mg |
| ホタテ貝 | 1700mg |
| サザエ | 1700mg |
| うなぎ | 1700mg |
| きなこ | 1700mg |
簡単に摂るにはサプリメントという手もある
食べ物で摂るのはなかなか大変だったりする場合やもっと簡単に摂取したいという場合は、グリシンのサプリを使うという手もあります。
国産、海外産含め、様々なグリシンサプリがあります。
グリナ（味の素）
グリナは、グリシンに快眠効果があることを発見した味の素が販売しているグリシンサプリです。
| 成分 | 含有量（スティック1本あたり） |
| タンパク質（グリシン） | 3000mg |
| エネルギー | 12.4kcal |
| 炭水化物 | 0.1g |
グリシン・プレミアム（ファイン）
健康食品・サプリメントの研究開発・製造・販売をしている株式会社ファインのグリシンサプリです。
| 成分 | 含有量（1包3.1g中） |
| エネルギー | 12.3kcla |
| タンパク質 | 1.05g |
| 炭水化物 | 2.03g |
| グリシン | 450mg |
| GABA | 400mg |
| L-トリプトファン | 50mg |
| L-テアニン | 50mg |
グリシン 1000mg（NOW Foods）
アメリカ産のグリシンサプリです。
個人輸入で購入するか、並行輸入品を購入する形になります。
| 成分 | 含有量（1粒あたり） |
| グリシン | 1000mg |
グリシン 1000mg（NOW Foods）の公式ページはこちら（英語）
ネ・ムーン プラス（カイミン）
枕などの寝具や快眠サプリなど快眠のための商品を専門に研究・販売している株式会社カイミンのグリシンサプリです。
| 成分 | 含有量（4粒あたり） |
| グリシン | 400mg |
| GABA | 10mg |
| トリプトファン | 10mg |
| クワンソウ | 400mg |
| 赤ワインエキス未 | 40mg |
まとめ
グリシンについての基本的な知識やグリシンの効果、効率的に摂取する方法など熟睡成分「グリシン」について調べてみました。
もちろん安眠には様々な要因が絡んでいるので、グリシンをサプリで摂取すれば簡単に熟睡できる！というわけではないですが、なかなか熟睡できなくて悩んでいたり、寝ても寝ても疲れが取れなかったり、朝起きるのがつらかったりして、「生活習慣や食生活をちゃんとすればそりゃちゃんと寝られるだろうよ！でも仕事が忙しかったりして、それができないから悩んでるんじゃい！」って方には特にグリシンサプリはいいんじゃないかと思います。
とりあえず僕は、今回は調べてみたグリシンサプリを実際に買ってみて色々試してみたいと思います。
これで熟睡できるようになったらうれしいなあ。
追記：グリシンの安全性についても調べてみました。
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